¿Cómo optimizar el rendimiento por medio de la alimentación con vistas a participar en una maratón?

Como todos conocemos ha surgido una nueva moda en el mundo del deporte de recreación, correr 42,195 km es uno de los últimos desafíos. Por esto, no sorprende cómo ha evolucionado la ciencia y el conocimiento sobre este deporte, al cual me gusta llamar “deporte extremo” en términos fisiológicos.

En este post intentaremos aclarar conocimientos sobre la nutrición pre, durante y post maratón, centrándonos en el glucógeno muscular como combustible, teniendo en cuenta que el deportista de resistencia es aquel que mantiene intensidades superiores, tanto en carrera como en entrenamiento, al 60-70% del VO2Max, con lo cual el consumo de HC debería de ser mayor al 60% de las kcal totales consumidas diariamente.

running 2

LOS HC EN EL MARATÓN

Deportes como el maratón tienen entre sus principales necesidades fundamentales los hidratos de carbono (HC) y las grasas, predominando el metabolismo energético oxidativo. Uno de los efectos del entrenamiento es modificar la utilización de nutrientes durante el ejercicio, consiguiendo usar menor cantidad de CH. El hecho de posponer la depleción de glucógeno retrasa la fatiga de los deportistas y, por tanto, mejora el rendimiento en eventos de larga duración como el maratón [5].

La ingesta de HC es fundamental como [5]:

  • Reserva energética en el organismo en forma de glucógeno en el hígado (entre 100-110g) y en los músculos (300-500g)
  • Mantenimiento del índice de glucosa estable durante el maratón.
  • Disminuye los niveles de cortisol durante el maratón y por lo tanto disminuye la inflamación.
  • Reponedor de los depósitos de glucógeno después del maratón.

EL CONSUMO DE HC

En el consumo se recomiendan que los HC y las proteínas se calculen a partir de gramos según el peso corporal (g/kg/día).

Por lo tanto, la recomendación general (ver tabla 1) para deportistas de resistencia es de 6 a 10 gKg-1día, dependiendo de la masa corporal del deportista, la cantidad de entrenamiento diario, su feedback y de los objetivos de la dieta.

Figura 1 recomendaciones de ingesta de HC en atletas [5]

Las recomendaciones actuales sobre la nutrición deportiva conducen al corredor de maratón hacia una dieta con los CH suficientes para cubrir los costos de combustible de su programa de entrenamiento y de la recuperación de los depósitos de glucógeno entre entrenamientos, estando comprendidos entre 7-12g/kg/día según las intensidades y los volúmenes que se manejen en el entrenamiento [3].

Por otro lado, en el único momento donde las diferencias de sexo puedan afectar a los factores del rendimiento, será cuando las mujeres estén en el periodo menstrual y es aquí donde las mujeres pueden almacenar glucógeno tan eficazmente como los hombres si se consume los HC y la energía adecuada.

CARGA DE CH

Según un estudio la carga de CH con corredores bien entrenados logró sobrecompensar sus reservas de glucógeno sin la necesidad de una fase de agotamiento severo o de vaciamiento de glucógeno [6].

Otro estudio más reciente apoya al anterior demostrando que la carga de CH mejora el rendimiento global de carreras de 30 km en varones moderadamente entrenados [1].

Por otro lado la estrategia utilizada en deportes de más de 90’, trata de aumentar las reservas por encima de los niveles normales, retardando la aparición de la fatiga un 20% y mejorando el rendimiento en un 2-3%.

1ª etapa: evaluamos su consumo promedio diario incrementando el valor de consumo de HC del séptimo al cuarto día previo a la competición hasta un máximo de 7-10 gKg-1día dependiendo del consumo promedio previo del deportista. Una deficiente progresión podría provocar problemas gastrointestinales por falta de acostumbramiento.

2ª etapa: del día 3 hasta el día de competición mantendremos la ingesta de HC.

Tabla 1 Etapas para la realización de la carga de HC antes del maratón [2]

ESTRATEGIAS DE CARGA PREVIA A LA MARATÓN

Las recomendaciones de ingesta de HC previamente al inicio de una maratón serían:

  • Cuatro horas antes ingerir 4 g/Kg-1 de HC.
  • Una hora antes ingerir menos de 1 g/Kg-1.

En competiciones, ante las intolerancias propias de los nervios pre-competición, se tendrán en cuenta el consumo de HC mediante bebidas, jugos, suplementos…

A continuación (ver tabla 2) vamos a ver el re-abastecimiento necesario en función del volumen de la carrera a la cual se pueden enfrentar:

Reabastecimiento general

Preparación para eventos de <90′

7–12 g kg-1 por 24 h

Carga de HC

Preparación para eventos de >90′

36–48 h de 10–12 g kg-1 por 24 h

Reabastecimiento rápido

<8 h de recuperación entre dos sesiones de combustible exigentes

1.0–1.2 g kg-1 por hora las primeras 4 h después reanudar consumo normal

Abastecimiento pre-competición

Antes de ejercicio de >60′

1–4 g kg-1 consumido 1–4 h antes del ejercicio

Tabla 2 estrategias de re-abastecimiento agudo de HC [2]

ESTRATEGIAS EN LA INGESTA DURANTE EL MARATÓN

Para mantener el nivel de glucosa durante una actividad física intensa de más de una hora se recomiendan ingestas de 0,7g Kg-1 hora, es decir, unos 30-60g de HC la hora [4].

En actividades de más de 3 horas se puede incrementar su consumo hasta 90g con una mezcla de glucosa, fructosa y maltodextrinas [4].

Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden ser interesantes cuando no se pueda consumir HC fácilmente durante el ejercicio [4].

ESTRATEGOIAS EN LA INGESTA POST MARATÓN

Si el plazo de recuperación del que dispones es más de 24 horas, simplemente haremos las comidas habituales ricas en HC, pero si hemos de realizar otra actividad física en menos de 12 horas deberemos de consumir:

  • 1 a 1,5 gKg-1 durante los primeros 30′.
  • 0,75 gKg-1 cada 2 horas durante las primeras 6 horas post actividad.

Nada más terminar el maratón se suele tener más sed que hambre por lo tanto las bebidas isotónicas pueden ser una buena solución y siempre en pequeñas tomas.

Otra opción son los alimentos con alto índice glucémico que proporcionan una fuente de sustrato fácilmente disponible para la síntesis de glucógeno, aspecto importante cuando se requiere un máximo almacenamiento después de una prueba de esta magnitud.

Si la ingesta de HC está por debajo del nivel óptimo, añadir proteína a la comida mejorará el almacenamiento de glucógeno.

Gráfico 1 Tasas de resíntesis de glucógeno en 9 estudios de 2 a 6 horas post ejercicio con diferentes tasas de ingesta de HC (HCO) con o sin ingestión de proteína (PRO). La figura nos muestra que cuando la ingesta de HC es baja según las recomendaciones (51.2 g kg-1h-1), la adición de proteínas (20g aproximadamente) mejora la síntesis de glucógeno. Fuente: Betty y Williams (2010) en Burke (2011).

Publicación por Alberto Sanchez López

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Burke L. (2007). Middle and long-distance running. In: Practical sports nutrition. Champaing (IL): Human Kinetics: 109-139.
  2. Burke, L , Hawley, J , Wong, S y Jeukendrup, A (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 0.1080/02640414.2011.585473
  3. Burke L. (2006).”Fat adaptation” for athletic performance: the training and recovery. J. Appl Physiol 100 (1): 7-8
  4. Jeukendrup, A (2013). Los carbohidratos durante el ejercicio: la investigación de los últimos 10 años. Nuevas recomendaciones. Apunts. Educación Física y Deportes. 2013, n.º 113. 3.er trimestre (julio-septiembre), pp. 7-22. ISSN-1577-4015
  5. Peinado, A.; Rojo-Tirado, M. y Benito, P (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutr. Hosp. [online]. 2013, vol.28, suppl.4, pp. 48-56. ISSN 0212-1611.
  6. Sherman W.M., Costill D.L., Fink W.J., et al. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int. J. Sports Med. 2: 114-8

Comments are closed.