¿Qué hacer y qué no hacer después de la actividad física?

Una vez acabada tu agotadora rutina de ejercicios, es normal que tu cuerpo te pida una ducha relajante o volver cuanto antes a casa. Pero no es esto lo más idóneo ya que algunos estudios demuestran que tras acabar una sesión, lo mejor para la recuperación muscular es una serie de ejercicios.Aquí te dejamos una serie de recomendaciones sobre cuáles debes hacer para una óptima recuperación.

¿Qué recomendamos?

  • Pedalear en la bici estática

Muchos entrenadores coinciden en que pedalear en la bicicleta estática es una de las mejores formas de rehabilitar nuestro cuerpo de forma activa. Se trata de una transición para que tus piernas puedan volver a la normalidad sin grandes excesos.

Una sesión de 10 – 15 minutos de spinning ayuda a relajar las piernas y a recuperar el flujo sanguíneo. Funciona especialmente bien cuando se ha realizado un ejercicio intenso. Se recomienda un nivel de resistencia leve y un ritmo medio. Como alternativa, también se puede caminar a un ritmo aceptable, sin llegar a forzar la musculatura.

  • Masaje reconstructor

Si puedes permitírtelo, un masaje es una de las mejores formas de relajar los músculos después de una rutina de ejercicios intensa. Uno de los beneficios del masaje es cuando se aplican inmediatamente después del ejercicio durante el proceso de recuperación del tejido. El tiempo recomendado es de 15-30 minutos. Los resultados pueden ser muy distintos: desde la reducción de las inflamaciones e hinchazones, la mejora de la habilidad del músculo de contraerse y rotar, proveer estímulos a la regeneración muscular, etc.

  • Estiramientos

Es el mayor de los tópicos pero son realmente importantes.

Además estos los puedes combinar:Estiramientos

-Dinámicos: Se suelen hacer antes del ejercicio para activar el riego sanguíneo y aclimatar los músculos. Requieren movimiento constante como rotaciones de brazos y troncos.

-Estáticos: Programados para después del ejercicio, ya que hacerlos antes del ejercicio
puede mermar la fuerza en los músculos. Se basan en lograr una posición, mantenerla y progresivamente volver a la forma original. Estos estiramientos liberan los músculos de ácido láctico ayudando a evitar las agujetas y ganando flexibilidad.

  • Reponer líquidos y comer correctamente

Se pierde una gran cantidad de líquidos en la actividad física. De hecho, es primordial reponerlos durante la misma. El agua tiene una función vital en el proceso metabólico y de transferencia de nutrientes por lo que es imprescindible mantenerse hidratado para que realicen estas funciones.

Después de agotar las reservas de energía con la práctica de ejercicio, es necesario volver a llenar de “combustible” nuestro cuerpo para reparar los tejidos musculares y recuperar las fuerzas para estar a punto para el próximo reto. Sería conveniente comer dentro de los 60 minutos posteriores a la finalización del ejercicio.

¿Qué no recomendamos?

  • Baños de hielo

Los baños de hielo son usados y recomendados en la alta competición, sobre todo cuando el estado psicológico es un elemento dominante a estimular. No obstante, no son muy aconsejables en otro tipo de trabajos. Este hábito ha sido tendencia en muchos centros, pero supone un mal hábito por dos motivos:

I: Diferentes estudios han calculado que el estrés y alteración psicológica causados por un baño en agua fría puede prologarse hasta 72 horas en algunos atletas y, en consecuencia, no se encontraron mejoras en la recuperación muscular.

II: Otros estudios muestran que puede dificultar la recuperación de los tejidos.

  • Aplicar calor

Sabemos que es una gran tentación, pero hay muy pocas recomendaciones que propongan usar calor como buen sistema de recuperación muscular. El calor sí que nos puede ayudar a relajar los músculos pero no está probado que eso ayude a recuperar los tejidos.

Estos consejos son algunos de los que proponemos para poder llevar una rutina de trabajo satisfactoria, pero si tú tienes tu propio método para recuperarte correctamente, estaremos encantado de escucharte.

Piernas

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